Ужин - 3-й основной прием пищи
Сегодня поговорим о том, каким продуктам отдать предпочтение на ужин, также поделюсь идеальным рецептом
Важно помнить
Ужин - это 20% от дневного объема пищи. Для того, чтобы не наедаться на ночь, позаботьтесь о плотном и сытном обеде. Не важно, находитесь ли вы в идеальном весе либо в процессе его нормализации - от ужина отказываться не нужно. Ужинаем обязательно.
Общие рекомендации при выборе ужина
Рекомендуется есть за 3-4 часа до сна. За это время уровень инсулина, который поднимается после приема пищи, снизится до нормы. Еще важно, чтобы от ужина до завтрака проходило не менее 12 часов. Поэтому, если вы поужинали в 20:00, то завтракайте не раньше 8:00
На что нужно обратить внимание: ужин должен давать сытость и комфорт в ЖКТ, но не отечность и + на весах утром. Обязательно добавляйте жиры.⁣⁣ Количество жиров на ужин не должно превышать третью часть от суточной нормы жиров
Не рекомендуется на ужин: сладкое, соленое, фрукты и овощи, которые вызывают повышение аппетита, продукты с высоким гликемическим индексом, творог (в индивидуальных случаях)
По классике жанра на ужин я рекомендую белок + овощи. Белок нужно выбирать более легкоусвояемый — рыбу, мясо птицы, яйца
Кому-то для сытости можно добавить также кашу или цельнозерновой хлеб (порядка 50 г). Выбирайте крупы с низким гликемическим индексом: гречка, киноа. Кому-то комфортно на ужин использовать только кашу и овощи
При выборе "что съесть на ужин" все очень индивидуально, нужно самостоятельно проследить за реакцией организма и подобрать свой вариант.
Варианты ужинов
1
Курица + приготовленные овощи/ салат + киноа + соус на основе растительного масла
2
Рыба + приготовленные овощи/ салат + соус на основе растительного масла
3
Гречка + приготовленные овощи/ салат + соус на основе растительного масла
Каким может быть салат?
Салаты - это не только огурцы с помидорами. Они могут состоять из различных ингредиентов. Запоминайте конструктор
1
Основа
листья салата, шпинат, салат Кейл, руккола
2
Источники клетчатки
овощи, ростки, орехи, семечки
3
Источник белка
мясо, рыба, яйца, тофу, бобовые
4
Заправка
Например: оливковое масло + чеснок + лимонный сок + дижонская горчица
5
Добавки
специи (соль, перец, сушеный тимьян), пряности
Идеальный вариант для ужина
ИНГРЕДИЕНТЫ:
филе трески (можно использовать любое рыбное филе) – 2 шт. по 200 г
оливковое масло – 1 ст.л.
морская соль – по вкусу
свежемолотый черный перец – по вкусу
красные и желтые томаты черри – 2 горсти
базилик – по вкусу
моцарелла – 100 г
тертый сыр пармезан – 30 г

1. Выложите филе трески в форму. Сбрызните оливковым маслом. Приправьте солью и перцем.
2. Сверху выложите нарезанные томаты, рубленый базилик и тертый сыр моцарелла.
3. Посыпьте пармезаном и отправьте в предварительно разогретую до 200 C духовку на 15-20 минут.

Курс по питанию на основе личного меню Светланы Фус
Хотите примеры и конструкторы завтраков, перекусов обедов, ужинов и узнать что полезнее всего, а что не рекомендуется есть в конкретный прием пищи?
Будьте здоровы!
Служба поддержки: пн-пт, 10:00-18:00
+38 097 384-56-71, +38 (099) 154-04-81
info@svetlana-fus.com.ua
Киев, пр-т В. Лобановского, 150А
Пользовательское соглашение
Оферта
Мы принимаем