Белковые продукты в рационе
Сегодня поговорим о суточной норме, сочетание белковых продуктов с другими и я поделюсь вкусными рецептами
Важно знать
Суточная норма мяса, рыбы, морепродуктов, птицы, яиц: 180 - 240 г.
2 раза в неделю замените один прием мяса или рыбы на бобовые (соя, фасоль, чечевица, горох).
Сочетайте бобовые только с овощами.
2 раза в неделю замените один прием мяса или рыбы на бобовые (соя, фасоль, чечевица, горох).
Сочетайте бобовые только с овощами.
Не отдавайте предпочтение одному виду источника белка - в течение недели используйте разные продукты
- 1Мясо разных сортов:птица, кролик, красное мясо: свинина нежирная, говядина, телятина, баранина
- 2Субпродукты:печень, язык, сердце, желудок Яйца: куриные, перепелиные
- 3Рыба нежирная:минтай, хек, судак, треска, щука
- 4Рыба средней жирности:морской окунь, радужная форель, лещ, плотва, камбала
- 5Жирная рыба:скумбрия, лососевые, карп, сом
- 6Морепродукты:кальмары, мидии, устрицы, креветки, лангусты, омары, крабы, криль (мелкий рачок)
Роль белков в организме
- Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. Белковый состав имеют почти все энзимы и часть гормонов
- Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также участвуют в транспортировке многих соединений
- Белки состоят из аминокислот, подразделяемых на заменимые, которые организм способен синтезировать самостоятельно, и незаменимые, которые нужно получать с пищей
- Лучшими источниками белков животного происхождения являются яйца, рыба, птица, мясо и молочные продукты (например, творог, сыр, зернистый творог)
ИНТЕРЕСНО знать
Белки составляют примерно 15–20% массы тела человека
Как правильно добавлять белковые продукты в рацион?
- Молочные продукты лучше не сочетать с мясом, рыбой и птицей. Кальций, который содержится в молочных продуктах, ухудшает усвоение железа из мясных и рыбных продуктов. Это может привести к железодефицитной анемии
- Не следует запивать мясные продукты чаем (содержит танин, ухудшающий усвоение железа) или кофе с молоком
- Не сочетайте бобовые с мясом, рыбой и птицей. И в бобовых и в мясе содержится много белка. Избыточное количество белка плохо переваривается и вызывает дискомфорт в ЖКТ
- Колбасу, ветчину, сосиски и другие магазинные мясные и колбасные продукты постарайтесь заменить на блюда из натурального мяса и птицы
- Готовя птицу, снимите кожу и удалите видимый жир
- Готовьте мясо, рыбу и птицу в духовке в фольге, пергаменте или в рукаве для запекания, на пару, тушите или отваривайте
Рыбные котлеты
филе белой рыбы - 450 г
куриные яйца - 2 шт
вода - 90-100 мл
лук репчатый - 1 шт
чеснок - 3-4 зубчика
цедра лимона - 40 г
свежая мята - 40 г
соль - по вкусу
специи: сухие ароматные травы, мускатный орех, черный молотый перец
оливковое масло - 40-50 мл
куриные яйца - 2 шт
вода - 90-100 мл
лук репчатый - 1 шт
чеснок - 3-4 зубчика
цедра лимона - 40 г
свежая мята - 40 г
соль - по вкусу
специи: сухие ароматные травы, мускатный орех, черный молотый перец
оливковое масло - 40-50 мл
1. Лимон натрите на мелкой терке для получения цедры. Мяту мелко шинкуем.
2. Далее филе рыбы прокрутите через мясорубку. Фарш кладем в глубокую тарелку и разминаем. Оставляем постоять 10 минут, немного отжимаем фарш и сливаем сок.
3. Репчатый лук и чеснок мелко шинкуем. Добавляем 1 куриное яйцо, цедру лимона и мяту. Солим по вкусу, все тщательно перемешиваем. Наш фарш готов.
4. Разогреваем духовку до 180 С и начинаем формировать котлетки. Котлеты формируем, затем аккуратно опускаем в яйцо и выкладываем на деко, которое застелено фольгой. Отправляем в духовку на 15-20 минут (или до готовности).
В качестве гарнира: овощи на пару.
2. Далее филе рыбы прокрутите через мясорубку. Фарш кладем в глубокую тарелку и разминаем. Оставляем постоять 10 минут, немного отжимаем фарш и сливаем сок.
3. Репчатый лук и чеснок мелко шинкуем. Добавляем 1 куриное яйцо, цедру лимона и мяту. Солим по вкусу, все тщательно перемешиваем. Наш фарш готов.
4. Разогреваем духовку до 180 С и начинаем формировать котлетки. Котлеты формируем, затем аккуратно опускаем в яйцо и выкладываем на деко, которое застелено фольгой. Отправляем в духовку на 15-20 минут (или до готовности).
В качестве гарнира: овощи на пару.
Куриная грудка в пикантном маринаде
куриная грудка - 400-500 г⠀
оливковое масло - 2 ст. л.⠀
дижонская горчица - 1 ст. л.⠀
соевый соус - 50 мл⠀
чеснок 2-3 - зубчика⠀
имбирь корень - 10 г⠀
гвоздика - 10 г⠀
апельсиновый сок - 50 мл⠀
черный молотый перец - 0,5 ч. л.⠀
соль - по вкусу⠀⠀
оливковое масло - 2 ст. л.⠀
дижонская горчица - 1 ст. л.⠀
соевый соус - 50 мл⠀
чеснок 2-3 - зубчика⠀
имбирь корень - 10 г⠀
гвоздика - 10 г⠀
апельсиновый сок - 50 мл⠀
черный молотый перец - 0,5 ч. л.⠀
соль - по вкусу⠀⠀
1. Маринад: добавить в миску соевый соус, дижонскую горчицу, черный молотый перец и гвоздику. Выдавить в маринад сок апельсина и налить масло.⠀
2. Мелко нарезанный чеснок и имбирь высыпать в миску с маринадом и тщательно перемешать.⠀
3. Куриную грудку промыть и поместить в миску с маринадом и немного помять руками. Накрыть содержимое миски пищевой пленкой и поставить мариноваться в холодильник на 45 минут.⠀
4. Поместить курицу на сковороду гриль, предварительно смазав ее 1 ч.л. оливкового масла. Обжарить мясо в течение 7-10 минут с каждой стороны.⠀
2. Мелко нарезанный чеснок и имбирь высыпать в миску с маринадом и тщательно перемешать.⠀
3. Куриную грудку промыть и поместить в миску с маринадом и немного помять руками. Накрыть содержимое миски пищевой пленкой и поставить мариноваться в холодильник на 45 минут.⠀
4. Поместить курицу на сковороду гриль, предварительно смазав ее 1 ч.л. оливкового масла. Обжарить мясо в течение 7-10 минут с каждой стороны.⠀
ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ПО ПИТАНИЮ
Хотите вкусно есть + одновременно худеть и хорошо себя чувствовать?
Будьте здоровы и приятного аппетита!
Служба поддержки: пн-пт, 10:00-18:00
+38 097 384-56-71, +38 (099) 154-04-81
info@svetlana-fus.com.ua
Киев, пр-т В. Лобановского, 150А
+38 097 384-56-71, +38 (099) 154-04-81
info@svetlana-fus.com.ua
Киев, пр-т В. Лобановского, 150А
Пользовательское соглашение
Оферта
Мы принимаем
