Жиры в нашем питании
Сегодня поговорим о норме жиров в рационе, последствиях их дефицита в питании, а также, про основные источники жиров
Важно знать
Нашему организму для нормальной работы нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в определенном количестве. В суточном рационе доля белков должна составлять – 15-20%, жиров – 25-30%, углеводов – 50-60%. Это соотношение считается оптимальным!
Последствия дефицита жиров в организме
Что происходит с нашим организмом, когда ему не хватает жиров?
1
Дефицит может привести к хроническому бронхиту, астме и другим заболеваниям легких
Жиры входят в состав вещества, которое выстилает изнутри альвеолы наших легких. Жир смазывает альвеолы изнутри, и они будут хорошо справляться со своими функциями
2
Нарушение обмена веществ
Липидный обмен контролирует вес организма, а если на клеточном уровне происходит сбой, то происходит самопроизвольная выработка холестерина, вес увеличивается и не поддается контролю
3
Сухость кожи
Для естественного увлажнения кожи нужны жирные кислоты. При отказе от жиров кожа становится сухой, регенерация мертвых клеток приостанавливается, старение кожи увеличивается
4
Нарушение психоэмоционального состояния
Полезные жиры необходимы для поддержания стабильного состояния. При отказе от жиров нервные окончания передают в мозг сигналы о нарушении, провоцируя человека на агрессивную деятельность
5
Снижение иммунитета
Если иммунитет слабый, то организм часто подвергается болезням. При недостатке жиров защитные функции иммунитета слабеют, и человек склонен к различным вирусным заболеваниям
6
Медлительность, вялость, заторможенное внимание
Нехватка липидов приводит к нарушению усвоения углеводов, отвечающих за реакцию и бодрость. При недостатке жиров в организме, бодрость сменяется усталостью
Мой девиз
Чтобы худеть, нужно есть!
Растительные масла - источник жиров
Растительные масла – источник моно- и полиненасыщенных жирных кислот и токоферолов. Этим и определяется их польза для организма человека.⁣⁣⠀

Важно знать, что для здорового человека необходимо соблюдать рациональное соотношение омега–3 и омега–6 кислот в пище – 1:4–6, соответственно.
Особое значение среди жирных кислот имеют омега–3 полиненасыщенные жирные кислоты. Она является основной жирной кислотой льняного масла. Однако в нем омега–3 быстро окисляется и теряет свои свойства при неправильном хранении и термической обработке. Поэтому, льняное масло не следует использовать в блюдах, которые нужно варить или тушить. И после использования не оставлять открытым
Омега–6 жирные кислоты - линолевая кислота содержится практически во всех растительных маслах и во многих продуктах животного происхождения. Суточная потребность человека в Омега – 6 кислотах - от 4 до 6 г . В среднем 1 ложки растительного масла , где основу составляет линолевая кислота, как правило, бывает достаточно. Эта кислота – основа кукурузного, кунжутного, подсолнечного и тыквенного масел
Омега–9 жирная кислота - мононенасыщенная олеиновая является основным компонентом оливкового масла. Не рекомендуется употреблять оливковое масло более 30 г в день
С растительными маслами можно получить около 1\3 суточной дозы витамина Е – 15 мг. Говоря о растительных маслах и их составе, имеется в виду масла первого холодного отжима. Эта технология позволяет максимально сохранить полезные вещества в масле и является наиболее щадящей технологией
На каком масле лучше готовить?
Высокие температуры разрушают полезные жирные кислоты, поэтому лучше готовить вообще без масла – тушить с добавлением воды или бульона, запекать в фольге, использовать пароварку.⁣⁣ Но иногда мы все-таки готовим на масле
При приготовлении на огне я рекомендую использовать только рафинированные масла с высокой температурой дымления. Например, оливковое, топлёное сливочное масло, кокосовое масло холодного отжима, органическое сало, утиный и говяжий жир, масло авокадо
Почему стоит включить авокадо в свой рацион?⁣⁣
✅Авокадо – это жирный фрукт (по составу БЖУ условно относим к растительным жирам). 100 г авокадо = 14 г оливкового масла.
✅Плоды авокадо богаты кремнием, бором, никелем - эти элементы влияют на состояние костей, суставов, кожи, волос, играют роль в обмене жиров, углеводов, гормонов. Также это хороший источник калия и магния.⁣⁣⠀
✅100 г авокадо содержит - 13 % суточной нормы витамина Е и 1.5 суточной дозы фитостеринов.

Детальнее о жирах в нашем питании я рассказываю на видео. Подписывайтесь на мой YouTube канал, где много полезной информации!
Другие полезные статьи блога
Будьте здоровы!
Служба поддержки: пн-пт, 10:00-18:00
+38 097 384-56-71, +38 (099) 154-04-81
info@svetlana-fus.com.ua
Киев, пр-т В. Лобановского, 150А
Пользовательское соглашение
Оферта
Мы принимаем