Бобовые в рационе
Сегодня поговорим пользе бобовых и я дам советы, которые смогут снизить негативное их влияние на пищеварение
Важно знать
Суточная норма каш, макарон, картофеля, бобовых - в готовом виде, хлеба цельнозернового: 250-450 г.
Сочетайте бобовые только с овощами.
Чем ценны бобовые?
1
Отличный источник растительного белка
Чечевица, нут и фасоль - лидеры по его содержанию в растительных продуктах. В приготовленном виде эти бобовые содержат 5-8 г белка на 100 г продукта
2
Содержат сложные углеводы, клетчатку
Клетчатки много во всех видах бобовых, около 7-10 г на 100 г готового продукта. Это важно, так как суточная норма 20-30 г для взрослых
3
Относятся к продуктам с низким гликемическим индексом 20 - 35
Не нужно беспокоиться и за жиры - бобовые содержат их мало - от 0,5 до 3 г на 100 г готового продукта
4
Источник витаминов и минералов
Бобовые имеют высокое содержание фолиевой кислоты и железа
ИНТЕРЕСНО знать
Бобовые рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Они расширят ваш рацион полезными растительными продуктами
Недостатки бобовых
Если у вас есть проблемы с пищеварением, употребляйте бобовые в небольшом количестве, правильно приготовленные
Содержат фитаты
Фитаты - вещества, мешают усвоению минеральных элементов, в частности железа, цинка, кальция, магния, фосфора и ухудшают переваривание белка
В состав бобовых входят ингибиторы протеаз
Это вещества, полезные для самих растений и предназначенные для лучшего сохранения семян в природе. Однако они не дают полноценно усваиваться белкам. Поэтому, белок бобовых усваивается на 65-70% по сравнению с белком животного происхождения, который усваивается на 90-95%. И хотя растительные белки в питании полностью не заменят животных, но в меню они должны обязательно присутствовать
Содержат галактоолигосахариды и фруктаны
Это соединения, которые организм человека не может переварить самостоятельно. Этим занимаются бактерии кишечника, которые с этим хорошо справляются, но в процессе расщепления этих веществ выделяются газы, что вызывает вздутие живота и нагрузку на пищеварительную систему
Как снизить негативное влияние бобовых на пищеварение и избежать неприятного состояния?
Все бобовые нужно готовить, предварительно замочив их на 18 часов в воде подкисленную соком лимона. Воду, используемую для замачивания, нужно вылить. Это уменьшает содержание фитиновой кислоты на 20 – 30%. Тем, у кого бобовые - основной источником белка, для уменьшения негативного воздействия фитатов (фитиновой кислоты), рекомендовано проращивать бобовые перед употреблением
Отваривать бобовые можно в 2 этапа. Довести до кипения, проварить 5 минут, затем слить эту воду и залив свежей водой, доварить до готовности. При таком способе приготовления бобовых можно минимизировать риск вздутия живота
Подберите свою порцию бобовых. К примеру, 150 г может вызвать отрицательную реакцию со стороны кишечника, а вот 50 г - нет. К бобовым, которые лучше воспринимаются организмом, относятся - стручковая фасоль, красная чечевица и зеленый горошек
Если вы мало употребляете бобовые, начинайте вводить их в рацион постепенно 1 – 2 раза в неделю в небольших количествах и внимательно следить за реакциями своего организма
Добавление свежей зелени (листья петрушки, базилика, укропа, майорана или тимьяна) к бобовым также может помочь предотвратить вздутие живота. И не забывайте тщательно пережевывать
proЗДОРОВЬЕ СО СВЕТЛАНОЙ ФУС
Хотите получить ответы на вопросы по здоровью от множества экспертов сразу и чувствовать себя здоровым, питаясь правильно?
Будьте здоровы!
Служба поддержки: пн-пт, 10:00-18:00
+38 097 384-56-71, +38 (099) 154-04-81
info@svetlana-fus.com.ua
Киев, пр-т В. Лобановского, 150А
Пользовательское соглашение
Оферта
Мы принимаем